睡眠习惯: 我们都需要美容觉

作为人类，我们一生中大约三分之一的时间都在睡觉。对于一般人平均来说，这大约是26年或9,500天。由于我们在睡眠上花费如此多的时间，因此了解它如何影响 我们的整体健康状况以及如何从所有这些睡眠时间中获得最大益处非常重要。

虽然关于睡眠仍有许多谜团，但它被认为是一种自然发生的状态，是支持我们身心表现和健康的基本生理功能。良好的睡眠是健康生活的基础，有助于定期锻炼、营养健康和心理健康。

为了获得这些好处，我们每天所需的睡眠时间因年龄而异。婴儿是睡眠冠军，每天需要睡眠12-16小时来促进他们的生长发育，而成年人每晚需要睡眠7小时或以上。[22]

而且，尽管存在普遍的误解，但即使是青少年每24小时也只需要睡眠8-10小时。 然而，您在床上的时间长短只是睡眠等式 的一部分。睡眠医学科学家认识到其他因素也是睡眠健康的关键。Buysse博士 [23]指出，良好的睡眠有五个维度：时长、入睡 时间、连续性、觉醒情况和质量。

由于这些维度都与健康结果和风险相关，因 此使用这些不同的指标来描述睡眠状况是有意义的。通过这些指标衡量并进行调整，可以帮助您从睡眠中得到最大的益处。

睡眠不佳的风险

对于任何有工作或家庭负担的人来说，面临睡眠不足的危机可能不足为奇。据估计，在全球范围内，63%的人睡眠质量不好。[24]

这种糟糕的睡眠健康会影响我们的生理、认知和心理功能，对健康和福祉有潜在的严重影响。

以睡眠时长为例。如果每晚睡眠不足7小时，您的新陈代谢、内分泌和神经系统功 能就会开始紊乱。这些对保持健康至关重要，破坏它们会导致慢性健康问题的风险，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症。

一致性也很重要，睡眠过少或过多都可能对我们的健康产生不利影响。事实上，经常睡懒觉可能比熬夜更有害。

睡眠时间也与健康风险有关。定时睡觉和起床可以塑造我们的睡眠模式，提高我们的睡眠质量。如果作息不规律和生物钟紊乱，您患肥胖症、糖尿病、高血压和抑郁症等疾病的风险就会增加。它甚至会增加肌肉骨骼损伤和工伤残疾的风险。

哈佛医学院主导的一项研究发现，倒班工作会使部分夜班工人患2型糖尿病的风险增加18%，而对于普通夜班工人则增加44%。[26] 当他们查看上夜班的频率时发现，每月上夜班超过8次的人风险最高达36%。

良好的睡眠如何有益于健康

良好的睡眠对我们的健康至关重要，影响着我们的方方面面——从我们的饮食到我们患严重长期健康问题的风险。它的重要性及其与我们健康领域的关系使其成为任何健康策略的关键部分。

提升身体活动水平

睡眠与身体活动密切相关。有规律的身体活动通常与改善睡眠质量有关，医生建议将锻炼作为一种改善睡眠的非药物干预措施。

同样地，如果不能保证7小时的睡眠时间， 就会影响您白天的精力水平和锻炼的欲望。此外，英国生物样本库 的一项大型研究发现，低水平的身体活动会加剧睡眠不佳导致的死亡风险。

两者之间的这种联系支持了应该同时重视睡眠和身体活动的建议，以实现更好的健康和生活方式。

改善心理健康

睡眠和心理健康是密切联系在一起的。睡眠障碍几乎普遍存在于大多数心理健康问题中。例如，在抑郁症患者中，高达90% 的人存在睡眠问题。29 这种关系确实意味着改善睡眠质量可以进一步改善心理健康问题，并可能会影响压力、焦虑和抑郁等 心理障碍的轨迹和严重程度。30 宣传良好睡眠习惯所带来的益处应该是任何关注心理健康和福祉计划不可或缺的一部分。

改善营养

健康、均衡的饮食对睡眠有奇效，其中的营养物质可以促进良好的夜间休息并减少失眠症状。31 糟糕的睡眠模式也会影响我们的食欲，扰乱我们的荷尔蒙，并导致调 节食物摄入量的大脑发生变化。这听起来似乎有悖常理，但多打盹一小时确实有益于您的体重控制和长期健康。

行动要点

这是一些关键的行动要点, 有助于改善睡眠习惯。

1. 保持一致: 大约在同一时间睡觉和起床是获得高质量 睡眠的最佳方式。保持一致有助于塑造您 的睡眠模式并提高睡眠质量——您的身心 将感谢您的规律作息。
2. 养成睡前习惯: 睡前放松一下，让您的身体为睡眠做好准备。这可能包括减少灯光照射，限制电子设备的使用，看书或洗热水澡。一旦养成习惯，您的身体就会把这些行为当成睡觉的信号。
3. 有规律地锻炼: 运动能唤醒您的身体，这意味着最好避免在睡前进行剧烈运动，但有规律的锻炼有助于提高睡眠质量。
4. 睡前饮食: 睡前不要吃太多，不要喝含咖啡因和酒精的饮料，因为它们会影响您的睡眠。相反， 白天要进行健康和均衡的饮食。
5. 追踪睡眠: 由于有太多的因素会影响您的睡眠质量， 因此使用睡眠追踪设备来监测您的睡眠情况是有意义的。通过了解您的睡眠时长和质量，您可以做出改变，以帮助您获得健康益处，实现7小时的睡眠时长目标。
6. 放松自己: 前放松身心，为睡眠做好准备。可以通过洗热水澡、冥想或呼吸练习来提高专注力，让您做好睡觉的准备。其他可以帮助您进入睡眠状态的因素包括:在卧室设置合适的温度，保持卧室整洁和低噪音。

References

• [22] Centers for Disease Control and Prevention, 2022, How Much Sleep Do I Need?
• [23] Buysse, D. J., 2014, Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?
• [24] Viens, A., 2019, Are you sleeping enough?
• [25] Yin, J. et al, 2017, Relationship of Sleep Duration With All- Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
• [26] Vetter, C. et al, 2018, Night Shift Work, Genetic Risk, and Type 2 Diabetes in the UK Biobank
• [27] Huyett, P. et al, 2021, Incremental health care utilization and expenditures for sleep disorders in the United States
• [28] Huang et al, 2022, Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk
• [29] Franzen, P. L et al, 2008, Relationships between affect, vigilance, and sleepiness following sleep deprivation
• [30] Scott, A. J. et al, 2021, Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials
• [31] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis