Los hábitos de sueño: Todos necesitamos un sueño reparador

Como seres humanos, pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. Eso equivale aproximadamente a 26 años o a unos 9500 días de media por persona. Dado que es algo a lo que dedicamos tanto tiempo, conviene entender cómo influye en nuestra salud y bienestar general, y cómo sacar el máximo partido a todas esas horas de sueño.

Aunque siguen existiendo muchos misterios en torno al sueño, se sabe que es un estado natural y una función fisiológica esencial que favorece tanto nuestro rendimiento como nuestro bienestar físico y mental. Dormir bien es fundamental para llevar una vida sana, ya que favorece la práctica periódica  de ejercicio físico, una alimentación saludable y la salud mental.

Para disfrutar de estos beneficios, las horas de sueño que necesitamos cada día varían con la edad. Mientras que los bebés son los más dormilones al necesitar entre 12 y 16 horas al día para favorecer su crecimiento y desarrollo, los adultos necesitan al menos siete horas por noche. [22]

Y, a pesar de las falsas creencias populares, los adolescentes solo necesitan entre ocho y diez horas de sueño cada 24 horas. Pero el tiempo que permanece en la cama es tan solo una parte de la ecuación del sueño. Los científicos especializados en medicina del sueño coinciden en que hay otros factores que también son clave para la salud del sueño. Buysse [23] afirma que existen cinco dimensiones favorecedoras del sueño: la duración, el horario, la continuidad, el estado de alerta y la calidad.

Dado que cada una de estas dimensiones está asociada a beneficios y riesgos para la salud, resulta lógico tipificar el sueño utilizando estos cinco parámetros. El hecho de medirlos (y modificarlos en consecuencia) puede ayudarle a sacar el máximo partido a su sueño.

Riesgos de no dormir bien

Todos los que tenemos compromisos laborales o familiares hemos sufrido alguna vez una crisis de insomnio. A nivel mundial, se estima que el 63 % de las personas no duerme bien cuando se mete en la cama. [24]

Esta mala salud del sueño puede afectar a nuestro funcionamiento fisiológico, cognitivo y psicológico, con implicaciones potencialmente graves tanto para la salud como para el bienestar.

Tomemos como ejemplo la duración del sueño. Si no duerme esas importantísimas siete horas cada noche, empezará a sufrir trastornos en sus funciones metabólicas, endocrinas y neurológicas. Este tiempo resulta esenciales para mantener la salud, ya que estos trastornos están vinculados al riesgo de desarrollar problemas crónicos de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

También es importante la constancia, ya que tanto dormir poco como dormir demasiado pueden tener un efecto adverso en nuestra salud. De hecho, recuperar la falta de sueño con una cabezada periódica puede ser incluso más perjudicial que mantenerse despierto hasta tarde.

Los horarios de sueño también están asociados a los riesgos para la salud. Acostarse y despertarse siempre a la misma hora da forma al patrón de sueño y mejora la calidad del sueño. Si no mantiene esa regularidad, los trastornos en el ritmo circadiano le expondrán a un mayor riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o la depresión. Incluso puede aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas e incapacidades laborales.

Un estudio realizado en la Facultad de Medicina de Harvard reveló que el trabajo por turnos aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 18 % en el caso de turnos nocturnos esporádicos y en un 44 % en los turnos nocturnos habituales. [26] Al analizar la frecuencia de los turnos nocturnos, el mayor riesgo (un 36 %) se da entre aquellos que trabajan más de ocho turnos nocturnos al mes

En qué medida dormir es beneficioso para la salud

Dormir bien es fundamental para nuestra salud, ya que repercute en todo: desde nuestra alimentación hasta el riesgo de padecer enfermedades graves crónicas. Su importancia y su relación con las distintas áreas de la salud, lo convierten en una parte fundamental de cualquier estrategia de bienestar.

Mejoras en la actividad física

El sueño y la actividad física están estrechamente interconectados. La actividad física periódica se suele asociar a una mejor calidad del sueño, y los médicos recomiendan el ejercicio como medida no farmacológica para mejorar el sueño.

Asimismo, no dormir siete horas repercute en los niveles de energía diurnos y en las ganas de hacer ejercicio. Es más, un amplio estudio de UK BioBank [28] reveló que los riesgos de mortalidad derivados de dormir mal se agravaban a causa de los bajos niveles de actividad física.

Esta conexión justifica la recomendación de que tanto el sueño como la actividad física deben ser objetivos simultáneos cuando se busca mejorar la salud y el estilo de vida.

Mejoras en la salud mental

El sueño y la salud mental van de la mano. Los trastornos del sueño aparecen de forma casi sistemática en la mayoría de los trastornos mentales; por ejemplo, hasta el 90 % de los pacientes con depresión sufre problemas de sueño. [29] Esta relación implica que mejorar la calidad del sueño puede llevar a mejorar los problemas de salud mental, influyendo potencialmente en la evolución y la gravedad de trastornos mentales como el estrés, la ansiedad y la depresión. [30] Difundir los beneficios de tener buenos hábitos de sueño debería formar parte esencial de cualquier programa centrado en la salud mental y el bienestar.

Mejoras en la alimentación 

Una dieta sana y equilibrada puede ayudar en gran medida a conciliar el sueño, ya que los nutrientes favorecen un buen descanso nocturno y reducen los síntomas del insomnio. [31] Los malos patrones de sueño también pueden afectar a nuestro apetito, alterando nuestras hormonas y provocando cambios en nuestro cerebro que regulan la ingesta de alimentos. Aunque pueda parecer paradójico, una siesta de una hora podría ser beneficiosa para su silueta, así como para su salud a largo plazo.

Consejos

Aquí le mostramos algunos consejos clave para ayudarle a mejorar los hábitos del sueño.

1. Sea constante : Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora es la mejor manera de lograr un sueño de calidad. Ser constante ayuda a dar forma a los patrones de sueño y a mejorar su calidad: su cuerpo y su mente le agradecerán la rutina periódica.
2. Siga una rutina antes de dormir : Relajarse antes de acostarse prepara al cuerpo para el sueño. Para ello, puede reducir la exposición a la luz, limitar el uso de dispositivos electrónicos, leer un libro o darse un baño caliente. Una vez establecida la rutina, su cuerpo la reconocerá como una señal de que va a dormir.

3. Haga ejercicio con frecuencia : Es mejor evitar el ejercicio intenso antes de acostarse, ya que le puede despertar. No obstante, un régimen de ejercicio regular puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.

4. Tome comidas que favorezcan el sueño : Evite las comidas pesadas y el consumo de bebidas con cafeína y alcohol en
   las horas próximas a acostarse, ya que pueden perturbar el sueño. En su lugar, siga una dieta sana y equilibrada durante el día.
5. Relájese : Prepare la mente y el cuerpo para conciliar el sueño relajándose antes de acostarse. Para ello, puede darse un baño caliente, meditar o realizar ejercicios,de respiración para mejorar la atención plena y prepararse para ir a la cama. Otros factores que pueden ayudarle a sentirse con ánimo de dormir son tener una temperatura adecuada en el dormitorio, mantenerlo ordenado y procurar que los niveles de ruido sean bajos.
6. Haga un seguimiento del sueño : Dado que son muchas las variables que pueden afectar a la calidad del sueño, resulta sensato utilizar un dispositivo de seguimiento del sueño para controlar lo que ocurre cuando se acuesta. Si sabe cuántas horas duerme y cuál es la calidad del sueño, podrá hacer cambios que le ayuden a disfrutar de los beneficios que las siete horas de sueño aportan a la salud.

Referencias

• [22] Centers for Disease Control and Prevention, 2022, How Much Sleep Do I Need?
• [23] Buysse, D. J., 2014, Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?
• [24] Viens, A., 2019, Are you sleeping enough?
• [25] Yin, J. et al, 2017, Relationship of Sleep Duration With All- Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
• [26] Vetter, C. et al, 2018, Night Shift Work, Genetic Risk, and Type 2 Diabetes in the UK Biobank
• [27] Huyett, P. et al, 2021, Incremental health care utilization and expenditures for sleep disorders in the United States
• [28] Huang et al, 2022, Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk
• [29] Franzen, P. L et al, 2008, Relationships between affect, vigilance, and sleepiness following sleep deprivation
• [30] Scott, A. J. et al, 2021, Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials
• [31] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis