睡眠習慣：人間誰しも良い睡眠が必要

私たち人間は、人生の約3分の1を睡眠に費やしています。平均的な人にとっては 約26年間、つまり約9,500日になります。このように、睡眠は私たちの多くの時間 を占めるものであるため、睡眠が私たちの健康とウェルネス全体にどのように関 わっているのかを理解し、眠っている時間を最大限に活用する方法を知ることが 重要です。

睡眠については依然として謎の部分が多くありますが、睡眠は自然に起こるものであり、私たちの身体的・精神的パフォーマンスとウェルビーイングをサポートする重要な生理機能であると認識されています。良質な睡眠は健康的な生活の基本であり、定期的な運動、健康的な栄養、メンタルヘルスに貢献します。

これらの効果を享受するために、1日に必要な睡眠時間は年齢によって異なります。赤ちゃんは成長と発達のために1日12~16 時間を必要とする睡眠のチャンピオンですが、大人が毎晩必要な睡眠時間は7時間以上です[22]。

また、一般的に誤解されているようですが、10代の若者でも24時間ごとに必要な睡眠時間は8~10時間のみです。しかし、ベッ ドで過ごす時間の長さは、睡眠の要素の一部に過ぎません。睡眠学者は、健康的な睡眠には他にも重要な要素があることを認識しています。Buysse[23]は、良い睡眠には、 睡眠時間、タイミング、連続性、覚醒、質の5つの側面があると述べています。

これらの側面はそれぞれ健康への影響や健康リスクと関連しているため、これらの異なる指標を用いて睡眠を特徴づけることは理にかなっています。これらを評価し、調整することで、睡眠を最大限に活用することができます。

睡眠不足によるリスク

仕事や家庭で果たすべき義務がある人にとって、私たちが睡眠不足の危機に直面していることは、おそらく驚くことではないでしょう。世界的な統計によると、63%の人が就寝時によく眠れないと推定されています[24]。

このような質の悪い睡眠は、私たちの生理的、認知的、心理的機能に影響をきたし、健康とウェルビーイングに深刻な影響を及ぼす可能性があります。

睡眠時間を例に見てみましょう。毎晩合計7時間の睡眠をとることは非常に重要です。そうでない場合、代謝機能、内分泌機能、神経機能に支障をきたし始めます。これらは健康維持に不可欠なものです。これらの障害は、循環器疾患、糖尿病、がん、肥満などの慢性的な健康問題の発症リスクにつながります。

また、一貫性も重要であり、睡眠時間が短すぎても長すぎても、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。実は、夜更かしよりも、定期的な朝寝坊で睡眠を確保する方が、害がある可能性があります。

睡眠のタイミングも健康リスクに関連しています。決まった時間に就寝・起床することで、睡眠パターンが形成され、睡眠の質が向上します。この規則正しい生活リズムが崩れると、体内時計のリズムに支障をきたし、肥満、糖尿病、高血圧、うつ病などのリスクが高まります。さらに、筋骨格系の怪我や職場での事故による後遺障害のリスクを高めることもあります。

ハーバード大学医学部主導の研究では、2型糖尿病のリスクが、夜勤がたまにある人では18%、夜勤が定期的にある人では 44%上昇することが示されました[26]。夜勤シフトの頻度別で、最もリスクが高かったのは月に8日以上夜勤をしている人で36%でした。

良い睡眠が健康に与えるメリット

良好な睡眠は私たちの健康の基礎であり、私たちが食べるものから深刻で長期的な健康状態のリスクまで、あらゆることに影響します。睡眠の重要性、および他の健康領域との関わりから、睡眠はあらゆる健康戦略の重要な部分となります。

身体活動の向上

睡眠と身体活動は密接に関連しています。定期的な身体活動は睡眠の質の向上と関連することがよくあります。医師は、薬を使用しないで睡眠を改善するための療法として運動を推奨しています。

また、7時間の睡眠を確保できない場合、日中のエネルギーレベルやワークアウトを行う意欲に影響します。さらに、英国のバイオバンクの大規模な研究 では[28]、身体活動レベルが低いと、睡眠不足による死亡リスクがさらに高まることがわかりました。

こうした睡眠と身体活動との関連性は、より良い健康とライフスタイルを実現するために、これら両方を同時に目標とすべきであるとする推奨事項の裏付けとなっています。

メンタルヘルスの向上

睡眠とメンタルヘルスは表裏一体です。睡眠障害は、ほとんどのメンタルヘルス疾患でほぼ一般的に見られます。例えば、うつ病の患者では、最大90%が睡眠に問題があります[29]。つまり、この関連性が示すのは、睡眠の質の向上がメンタルヘルス問題の大幅な改善につながり、ストレス、不安、うつ病などの精神疾患の経過や重症度に影響を与える可能性があるということです[30]。良い睡眠習慣のメリットを促進することは、メンタルヘルスとウェルビーイングに焦点を置いたプログラムに不可欠です。

栄養面での向上

健康的でバランスのとれた食事は睡眠に大きな効果をもたらし、栄養素は夜間の安眠を促し、不眠症状を軽減します[31]。睡眠パターンが良くないと食欲にも影響する可能性もあり、ホルモンが乱れ、食事摂取を調節する脳の変化につながります。直感に反するように思えるかもしれませんが、1時間余分に昼寝をすれば、体重と長期的な健康にもメリットがある可能性があります。

アクションポイント

以下は、睡眠習慣を改善する上で役立つ主なアクションポイントです。

1. 規則正しい睡眠時間をとる：毎日ほぼ同じ時間に就寝、起床することが、質の良い睡眠を得るための最善の方法です。規則正しい睡眠をとることで、睡眠のパターンを形成し、睡眠の質を向上させることができます。規則正しい生活をすることで、体も心も喜ぶことでしょう。
2. 就寝前の習慣を整える：就寝前にリラックスすることで、体が眠りにつく準備に入ります。例えば、照明を暗くする、電子機器の使用を控える、本を読む、熱いお風呂に入るなどです。習慣になってしまえば、体はそれを睡眠の合図として認識するようになります。
3. 定期的に運動する：定期的な運動習慣は睡眠の質を高めるのに効果的です。ただし、目を覚ます効果がある激しい運動は、就寝間際には避けた方が良いでしょう。
4. 睡眠を妨げない食事をとる：重い食事やカフェイン飲料・アルコール飲料は、睡眠を妨げる可能性があるため、特に就寝間際の摂取は避けましょう。その代わり、日中は健康的でバランスの良い食事をしましょう。
5. リラックスする時間をとる：就寝前に心と体をリラックスさせましょう。お風呂に入ったり、瞑想や呼吸法を行い、マインドフルネスを高めて、寝る準備をするのもいいでしょう。その他にも、睡眠に適した環境を整えることに役立つことは、寝室の温度を適切に設定する、寝室をきちんと整理し、騒音を抑えるなどがあります。
6. 記録する：非常に多くの要素が睡眠の質に影響を与える可能性があるため、睡眠計測デバイスを使用して、就寝時の状態をモニターすることは理にかなっています。自分の睡眠時間と睡眠の質を理解することで、7時間睡眠の目標達成に関連する健康メリットをもたらす変化を起こすことができます。

参考文献

• [22] Centers for Disease Control and Prevention, 2022, How Much Sleep Do I Need?
• [23] Buysse, D. J., 2014, Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?
• [24] Viens, A., 2019, Are you sleeping enough?
• [25] Yin, J. et al, 2017, Relationship of Sleep Duration With All- Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
• [26] Vetter, C. et al, 2018, Night Shift Work, Genetic Risk, and Type 2 Diabetes in the UK Biobank
• [27] Huyett, P. et al, 2021, Incremental health care utilization and expenditures for sleep disorders in the United States
• [28] Huang et al, 2022, Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk
• [29] Franzen, P. L et al, 2008, Relationships between affect, vigilance, and sleepiness following sleep deprivation
• [30] Scott, A. J. et al, 2021, Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials
• [31] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis