Le sommeil : nous avons tous besoin d’un sommeil réparateur...

En tant qu’êtres humains, nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Cela représente environ 26 ans ou 9 500 jours en moyenne. Comme nous passons beaucoup de temps à dormir, il est important de comprendre comment le sommeil s’intègre à notre santé et à notre bien-être en général et comment tirer le meilleur parti de ces nombreuses heures.

Le sommeil reste un domaine plein de mystères, mais il est reconnu comme un état naturel et une fonction physiologique essentielle qui contribue à nos performances physiques et mentales ainsi qu’à notre bien-être. Un sommeil de bonne qualité est indispensable pour une vie saine, car il favorise l’exercice physique régulier, une alimentation saine et la santé mentale.

Pour obtenir ces bénéfices, il faut respecter la quantité de sommeil dont nous avons besoin chaque jour, qui varie en fonction de l’âge. Alors que les bébés sont les « champions » du sommeil et nécessitent entre 12 et 16 heures par jour pour leur croissance et leur développement, les adultes ont besoin de sept heures ou plus par nuit. [22]

Et malgré les idées reçues, même les adolescents ont besoin de huit à dix heures de sommeil par jour. Mais le temps que l’on passe à dormir ne fait pas tout. En effet, les scientifiques spécialisés dans la médecine du sommeil affirment que d’autres éléments importants entrent en jeu dans la santé liée au sommeil. Selon Buysse [23], le sommeil comporte cinq aspects : la durée, les horaires, la continuité, la vigilance et la qualité.

Comme chacun de ces aspects est associé à des résultats et à des risques en matière de santé, il est logique de les utiliser comme indicateurs pour catégoriser la qualité du sommeil. En les évaluant, et en les ajustant, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre sommeil.

Les dangers d’un sommeil de mauvaise qualité

Pour tous ceux qui ont des obligations professionnelles ou familiales, il ne sera pas surprenant d’apprendre que nous sommes confrontés à une véritable crise du manque de sommeil. À l’échelle mondiale, on estime que 63 % d’entre nous ne dorment pas bien. [24]

Ce sommeil de mauvaise qualité peut affecter notre fonctionnement physiologique, cognitif et psychologique, avec des répercussions potentiellement graves sur la santé et le bien-être.

Prenons l’exemple de la durée du sommeil. Si vous ne parvenez pas à dormir ces sept heures cruciales par nuit, vos fonctions métaboliques, endocriniennes et neurologiques vont commencer à être perturbées. Or, celles-ci sont indispensables au maintien d’une bonne santé, et leur perturbation est associée au risque de développer des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

La régularité joue elle aussi un rôle crucial, car un manque, tout comme un excès de sommeil, peut avoir un effet délétère sur notre santé. En fait, rattraper régulièrement un manque de sommeil par une grasse matinée pourrait s’avérer encore plus néfaste que de se coucher trop tard.

Une étude menée par la Harvard Medical School a révélé que le travail de nuit augmente le risque de survenue du diabète de type 2 de 18 % et ce, si l’on fait quelques services de nuit, et de 44 % en cas de services de nuit réguliers. [26] Lorsque les chercheurs se sont penchés sur la fréquence des services de nuit, le risque le plus élevé (36 %) concernait les personnes qui travaillaient plus de huit nuits par mois.

Les effets bénéfiques d’un sommeil de bonne qualité sur la santé

Un sommeil de bonne qualité est indispensable à notre santé car, sur le long terme, il a une incidence sur tous les aspects de notre vie, sur notre alimentation et sur la diminution du risque de maladies graves. Son importance et sa corrélation avec les autres aspects de notre santé en font un allié incontournable de toute stratégie visant à améliorer notre bien-être.

Améliorations de l’activité physique

Le sommeil et l’activité physique sont étroitement liés. La pratique d’une activité physique régulière est souvent associée à un sommeil de meilleure qualité. D’ailleurs, les médecins recommandent de faire de l’exercice à titre d’intervention non pharmacologique visant à améliorer le sommeil.

De même, si vous ne dormez pas sept heures par nuit, votre énergie au cours de la journée et votre envie de faire du sport s’en trouveront affectées. Qui plus est, une étude britannique de grande ampleur menée par BioBank28 a permis de découvrir que les risques de mortalité dus à un sommeil de mauvaise qualité étaient exacerbés par une activité physique peu fréquente.

Cette connexion entre les deux renforce la recommandation qui préconise de cibler simultanément le sommeil et l’activité physique en vue d’obtenir de meilleurs résultats pour la santé et l’amélioration du mode de vie.

Améliorations de la santé mentale

Le sommeil et la santé mentale vont de pair : les troubles du sommeil sont presque systématiquement présents dans la plupart des problèmes de santé mentale. Par exemple, près de 90% des patients qui souffrent de dépression signalent des problèmes de sommeil. [29] Cette relation signifie qu’une amélioration de la qualité du sommeil peut contribuer à améliorer les problèmes de santé mentale, en influençant potentiellement la trajectoire et la sévérité de troubles mentaux comme le stress, l’anxiété et la dépression. [30] Promouvoir les avantages de bonnes habitudes de sommeil devrait donc faire partie intégrante de tout programme dédié à la santé mentale et au bien-être.

Améliorations de l’alimentation

Une alimentation saine et équilibrée peut être très bénéfique pour votre sommeil, car les nutriments favorisent une bonne nuit de repos et réduisent les symptômes d’insomnie. [31] De mauvaises habitudes de sommeil risquent d’affecter notre appétit, en perturbant nos hormones et en créant de fait des changements dans notre cerveau qui régulent ce que nous mangeons. Et si cela peut sembler paradoxal, une sieste d’une heure pourrait en fait améliorer votre tour de taille ainsi que votre santé à long terme.

Mesures clés

Voici quelques mesures clés à prendre en compte pour vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil :

1. Adoptez une routine avant d’aller vous coucher : Se détendre avant d’aller se coucher permet de préparer votre corps à s’endormir. Cela peut inclure la diminution de l’utilisation ou de l’exposition à la lumière d’appareils électroniques, ou encore, lire un livre ou prendre un bain chaud. Une fois votre routine bien établie, votre corps l’identifiera comme le signe qu’il faut s’endormir.
2. Faites preuve de régularité : Aller se coucher et se lever à la même heure chaque jour est le meilleur moyen de garantir un sommeil de bonne qualité. En faisant preuve de régularité, vous construisez des habitudes de sommeil et améliorez la qualité de votre sommeil ; votre corps et votre esprit vous remercieront de cette routine régulière.
3. Faites de l’exercice régulièrement : Comme l’exercice intense est susceptible de vous réveiller, il vaut mieux l’éviter dans la soirée. Cela dit, un programme d’exercice régulier permet de favoriser un sommeil de meilleure qualité.
4. Bien manger pour bien dormir : Mieux vaut éviter les repas trop lourds et la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l’alcool avant d’aller vous coucher car ils risquent de perturber votre sommeil. Favorisez plutôt une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée
5. Faites de la détente une priorité : Préparez votre corps et votre esprit à l’endormissement en vous détendant avant d’aller vous coucher. Prenez un bon bain chaud, faites de la méditation ou des exercices de respiration pour favoriser la pleine conscience et vous préparer à vous endormir. D’autres facteurs peuvent vous aider à vous endormir : une chambre à la bonne température, bien rangée, et calme.
6. Effectuez un suivi : Comme la qualité de votre sommeil, peut être affectée par de nombreuses variables, un appareil de suivi du sommeil peut être très utile pour contrôler ce qu’il se passe lorsque vous dormez. En comprenant votre temps de sommeil et sa qualité, vous pouvez opérer des changements qui vous aideront à viser la cible des sept heures et à tirer le meilleur parti des bénéfices associés.

Références

• [22] Centers for Disease Control and Prevention, 2022, How Much Sleep Do I Need?
• [23] Buysse, D. J., 2014, Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?
• [24] Viens, A., 2019, Are you sleeping enough?
• [25] Yin, J. et al, 2017, Relationship of Sleep Duration With All- Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
• [26] Vetter, C. et al, 2018, Night Shift Work, Genetic Risk, and Type 2 Diabetes in the UK Biobank
• [27] Huyett, P. et al, 2021, Incremental health care utilization and expenditures for sleep disorders in the United States
• [28] Huang et al, 2022, Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk
• [29] Franzen, P. L et al, 2008, Relationships between affect, vigilance, and sleepiness following sleep deprivation
• [30] Scott, A. J. et al, 2021, Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials
• [31] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis