饮食营养很重要：健康就在您的餐盘中

05 Nutrition

“人如其食”，这可能会让您脑海里浮现出人们变成他们最喜欢的食物的画面。但是，当涉及到您的健康和福祉时，绝对值得关注您的饮食。

均衡、优质的饮食不仅是生活的乐趣之一，还有益于您的健康，并有助于预防与生活方式相关的常见疾病，例如心血管疾病、癌症和糖尿病。

但什么是好的饮食呢？世界各地的饮食指南的主要建议是吃各种不同的食物。这可以滋养您，确保有充足的营养来支持您的身体功能，优化您的健康和福祉。有些食物比其他食物更重要。蔬菜、水果、全谷物、不饱和植物油、鱼和瘦肉或家禽都是良好饮食的代名词。

更重要的是，好的食物实际上可以让我们更快乐。均衡、优质的饮食可以提升幸福感和对生活的满意度，并为预防心理健康问题提供宝贵的保护。

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不良饮食的风险

良好的营养是健康的关键。全球疾病负担研究发现，不良饮食可导致一系列慢性疾病，也是导致死亡的主要因素。

  • 全世界 1 in 5 的死亡是由不良饮食引起的 [1]

饮食不良或不均衡会增加许多严重健康问题的风险。例如，摄入过多的膳食脂肪会对多种健康问题产生负面影响，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症。

饱和脂肪和反式脂肪尤其有害。研究表明，用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，包括omega-3和omega-6的食物来代替这些物质，可以降低心血管疾病和全因死亡的风险。[2][3]

盐是另一个会引起健康问题的因素。过量摄入钠会增加患高血压的风险。[4] 此外，钠和硝酸盐含量高的加工肉类可使癌症风险增加22%，尤其是胃癌、结肠癌和直肠癌。[5]

另一种最受欢迎的调味品 - 糖，也被证明会危害健康。吃太多甜食会增加患肥胖症、高血压、糖尿病和高胆固醇的风险。[6] 摄入过量的糖也会导致心理健康风险。它会扰乱情绪，增加患焦虑症和抑郁症等心理障碍的可能性。[7] 

某些食物吃得太多会增加风险，但不吃也同样危险。多项研究表明，食物种类摄入不足会增加死亡风险。[8]

  • 高达 15% 健康饮食可降低主要癌症疾病的风险

饮食如何影响健康和福祉

食物和健康之间的联系很复杂。在寻求将营养作为健康计划的一部分时，需要考虑以下一些关系。

  • 营养知识

我们吃什么受我们的感受、饮食文化和经验以及我们的营养知识的影响。良好的营养素养可以增强对饮食的知识、能力和态度，从而带来好的饮食方面的变化，这种变化有益于我们健康各个方面。有关食物的信息和教育对于帮助人们做出更好的选择非常重要。

  • 情绪

健康饮食与积极的情绪、更好的情绪调节、更低的抑郁和焦虑风险以及更好的整体健康有关。多项研究发现，健康饮食可以改善抑郁评分，饮食变化通常会作为管理心理健康障碍的一揽子计划的一部分提供。[9]

研究还发现，虽然优质的饮食会让我们感觉良好，但在选择和食用食物时保持警惕也很重要。了解如何为身体补充能量可以帮助您选择更健康的食物。

  • 睡眠

食物和睡眠之间有着密切的关系。吃得好，您就更有可能享受一夜安眠，并在白天更加清醒 [10]；如果睡眠模式不佳，您的荷尔蒙就会受到干扰，从而降低您调节食物摄入量的能力 [11]。持续每晚睡眠不足6小时可能会导致营养质量下降、对健康饮食和规律饮食模式的依从性降低。好消息是，在发生这种情况时，每晚多睡一小时，对饮食和健康都有很大的好处。[12]

  • 运动

优质的营养提供了必要的能量来支持我们的日常运动目标；反过来，定期锻炼可以改善饮食情况。[13] [14] [15] 这些饮食上的改善归功于身体活动带来的情绪改善和食欲调节。保持运动 - 这是一个良性循环。

行动要点

这是一些行动要点，可帮助您确保营养能满足您的健康和福祉需求。

  1. 了解常量营养素。 蛋白质、脂肪和碳水化合物是饮食的基本组成部分。它们提供能量，确保您身体的结构和系统功能。健康的饮食不应限制或排除任何常量营养素。
  2. 补充微量营养素。 在饮食中加入富含微量营养素的食物是保持身体健康的一种简单方法。例如加入富含维生素D的蛋黄、富含维生素B12的牛奶、富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）和富含锌的贝类。
  3. 多样化饮食、彩虹饮食法。世界各地的营养指南指出了食用多种食物的重要性。食用具有像彩虹一样各种颜色的水果和蔬菜是获取包括维生素和矿物质在内的各种营养物质的简单方法。
  4. 减少盐和糖的摄入。它们可能尝起来很美味，但这两种物质会对您的健康造成一些可怕的影响。减少摄入量或用草本植物和香料等替代品来代替盐，将带来长期的健康益处。
  5. 保持活跃状态。有规律的运动使我们的身体渴望好的食物。除了让我们寻找保持健康和继续前进所需的食物外，锻炼还能改善我们的情绪，因此我们想要好的东西。
  6. 追踪饮食营养。无论您是想记录您消耗了多少卡路里，您想吃更多的水果和蔬菜，还是您需要提高您的蛋白质水平，食物应用程序都是改善您饮食的好方法。

资料来源

[1] Afshin, A. et al, 2019, Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

[2] ao, X. et al, 2021, Associations of Dietary Fat Intake With Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Prospective Study

[3] Guasch-Ferré M. et al, 2015, Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease  

[4] Grillo A. et al, 2019, Sodium Intake and Hypertension

Lin, Y. et al, 2020, Salt consumption and the risk of chronic diseases among Chinese adults in Ningbo city  

Newberry, S. J. et al, 2018, Sodium and Potassium Intake: Effects on Chronic Disease Outcomes and Risks

[5] Farvid, M. S. et al, 2021, Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies  

 [6] Yang, Q. et al, 2014, Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults

Laguna, J. C. et al, 2021, Simple sugar intake and cancer incidence, cancer mortality and all-cause mortality: A cohort study from the PREDIMED trial

Janzi, S. et al, 2020, Associations Between Added Sugar Intake and Risk of Four Different Cardiovascular Diseases in a Swedish Population-Based Prospective Cohort Study

[7] Knüppel, A. et al, 2017, Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study 

[8] Kobayashi, M. et al, 2020, Association of dietary diversity with total mortality and major causes of mortality in the Japanese population: JPHC study  

Cano-Ib, N.et al, 2019, Dietary Diversity and Nutritional Adequacy among an Older Spanish Population with Metabolic Syndrome in the PREDIMED-Plus Study: A Cross-Sectional Analysis   

Neelakantan, N. et al, 2018, Diet-Quality Indexes Are Associated with a Lower Risk of Cardiovascular, Respiratory, and All-Cause Mortality among Chinese Adults

 [9] Sánchez-Villegas, A. et al, 2018, Micronutrient intake adequacy and depression risk in the SUN cohort study

Tulchinsky, T. H. 2010, Micronutrient Deficiency Conditions: Global Health Issues

Muscaritoli, M., 2021, The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature  

[10] Jacka, F. N. et al, 2017, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)

[11] Castro-Diehl, C. et al, 2018, Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis  

Binks, H., E. et al, 2020, Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review  

[12] St-Onge, M.-P. et al, 2012, Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women

[13] Al Khatib, H. K. et al, 2018, Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study  

Vitti-Ruela, B. V. et al, 2021, Monitored sleep extension: a feasible strategy to improve diet and women’s health

[14] Bu, F. et al, 2022, Longitudinal associations between physical activity and other health behaviours during the COVID-19 pandemic: a fixed effects analysis  

[15] Pavičić Žeželj, S. et al, 2019, The association between the Mediterranean diet and high physical activity among the working population in Croatia