了解您的心理健康: 不好也“没关系”

03 Mental Health

对良好心理健康的认识对您整体健康的重要性至关重要。在本文中 - 摘自利马的 "健康五大支柱白皮书 " - 我们探讨了影响心理健康的因素以及不注意保护自己心理健康所带来的风险。

我们的心理健康对于我们整体健康的各个方面都是不可或缺的，世界卫生组织（WHO）宣称 "没有心理健康就没有健康"。[1]

世界卫生组织（WHO）还将心理健康定义为 "一种总体的幸福状态，在这种状态下，个人认识到自己的能力，能够应对生活中的正常压力，能够富有成效地工作，并且能够为自己的社区做出贡献。" [2]

除了没有心理健康障碍外，良好的心理健康还意味着拥有积极的幸福感。这会影响我们所做的一切，从我们的生活方式选择到我们应对挑战和变化的方式。

这些数字是巨大的。根据全球疾病负担研究（Global Burden of Disease Study），在过去三十年里，患有心理健康障碍的人数一直在上升。1990年，估计有6.548亿人患有心理健康障碍；到2019年，这一数字增加了48.1%，受影响的人数达到9.701亿。

考虑到这些统计数据，出现心理健康问题的概率相对较高也就不足为奇了。近六分之一的人会在生活中的某个阶段出现常见的心理健康问题，例如抑郁或焦虑。[3]

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心理健康不佳的风险

心理健康不佳会对个人的健康和福祉产生严重影响。患有心理障碍的人的死亡率是正常人的2.22倍。

  • 14.3% 全球的死亡可归因于心理健康问题

心理健康不佳会增加许多严重疾病的风险，包括肥胖症[4]、高血压[5]、心血管疾病[6]和糖尿病[7]。例如，研究发现，心理健康问题可使患冠心病的风险增加高达54%[8]，而焦虑和压力等常见心理健康问题分别使风险增加41%和27%。

部分增加的风险可能是由我们的心理健康和生活方式选择之间的相互作用引起的。感到沮丧或焦虑，您就不太可能去做有益于健康的事情，例如健康饮食、锻炼和社交。

由于心理健康不佳而忽视我们健康的所有其他方面，会增加出现其他健康问题的风险。例如，常见的癌症风险因素包括超重、吸烟、饮酒、睡眠不足和缺乏身体活动——所有这些都可能与心理健康问题有关。


对我们心理健康的影响

积极的生活习惯有助于培养良好的心理健康和福祉。为了帮助确定什么是有效的，了解我们的心理健康如何受到我们健康和生活方式的其他因素的影响非常重要。

  • 身体活动的影响

锻炼可以改善情绪，减轻压力，减少焦虑并降低患抑郁症的风险。研究发现，每天只需10分钟的身体活动就足以改善情绪。[10].

打破每天1万步的目标也能带来很大的好处。研究发现，在达到1万步目标的人群中，压力减少了5.36%，而在超过目标的人群中，压力减少了10.13%。

  • 每日10,000 步 压力减少 5.36%

即使是瑜伽和拉伸等更温和的运动，也可以有效地治疗抑郁和焦虑。[11]

  • 睡眠的影响

睡眠与心理健康密切相关，睡眠不佳会导致心理健康问题，而心理健康问题又会导致睡眠问题。

良好的睡眠对我们的心理健康很重要。一项研究发现，患有失眠症的人患抑郁症的可能性是没有睡眠障碍的人的两倍。[12]  改变睡眠习惯以改善睡眠质量对我们的心理健康有益，研究发现人们报告的抑郁和压力的发生率更低。[13]

  • 体重的影响

几项研究的结果表明，体重与心理健康和福祉之间存在联系。一项研究发现，超重或肥胖可使患抑郁症和焦虑症的风险分别增加27%和55%。

这种关系反过来亦成立。患有抑郁症的人超重的风险高20%，肥胖的风险高58%。[14]

  • 正念的影响

涉及正念的练习对有心理健康问题的人很有用，正念是一种在承认和接受自己的想法和感受的同时关注当下的技巧。它的有效性已在多项研究中得到了证实，取得了诸如减轻压力、缓解抑郁症状和降低疾病严重程度等效果。[15]

行动要点

1. 变得活跃: 身体活动可以改善情绪并降低出现心理健康问题的风险。此外，虽然认真锻炼能带来最大的好处，但如果您每天只能锻炼10分钟或喜欢更温和的运动，您也会看到效果。

2. 保持健康的体重: 超重会增加心理健康问题的风险，因此要保持在健康的体重范围内。积极运动（见上文）和健康饮食 - 食物可以改善您的情
绪 - 可以帮助实现这一目标。

3. 正念: 正念可以有益于您的健康，对有心理健康问题的人也有帮助，可以减轻压力和抑郁的症状。花些时间关注当下可以带来长期的健康益处。

4. 社交: 人类是群居动物，因此与朋友和家人共度时光对我们的心理健康有好处是有道理的。一次愉快的闲聊可以消除孤独感和寂寞感，调节心情，降低患抑郁症和其他心理健康问题的风险。

5. 良好的睡眠: 良好的睡眠有益于我们的心理健康和福祉。养成健康的睡眠习惯，例如有规律的就寝时间以及避免在睡前吃太多和摄入咖啡因（详见睡眠章节），可以促进您健康的所有方面，包括您的心理健康。

6. 寻求支持: 当面对生活挑战或情绪低落时，拥有良好的支持网络至关重要。这种支持可能来自朋友和家人，也可能来自公司员工援助计划或心理健康应用程序。


资料来源

[1] Mental health (who.int)

[2] World Health Organization, G. World mental health report: transforming mental health for all. (2022).

[3] World Economic Forum. Global Governance Toolkit for Digital Mental Health: Building Trust in Disruptive Technology for Mental Health. (2021).

[4] Luppino, F. S. et al. Overweight, Obesity, and Depression: A Systematic Review and Meta-analysis of Longitudinal Studies. Arch. Gen. Psychiatry 67, 220–229 (2010).

[5] Meng, L., Chen, D., Yang, Y., Zheng, Y. & Hui, R. Depression increases the risk of hypertension incidence: a meta-analysis of prospective cohort studies. J. Hypertens. 30, 842–851 (2012)

[6] Jonas, B. S. & Mussolino, M. E. Symptoms of Depression as a Prospective Risk Factor for Stroke: Psychosom. Med. 62, 463–471 (2000).

[7] Carnethon, M. R. Symptoms of Depression as a Risk Factor for Incident Diabetes: Findings from the National Health and Nutrition Examination Epidemiologic Follow-up Study, 1971-1992. Am. J. Epidemiol. 158, 416–423 (2003)

[8] De Hert, M., Detraux, J. & Vancampfort, D. The intriguing relationship between coronary heart disease and mental disorders. Dialogues Clin. Neurosci. 20, 31–40 (2018).

[9] Mental health at work (who.int)

[10] Chan, J. S. Y. et al. Special Issue – Therapeutic Benefits of Physical Activity for Mood: A Systematic Review on the Effects of Exercise Intensity, Duration, and Modality. J. Psychol. 153, 102–125 (2019).

[11] Hallam, K. T., Bilsborough, S. & de Courten, M. “Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing. BMC Psychiatry 18, 19 (2018).

[12] Baglioni, C. et al. Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J. Affect. Disord. 135, 10–19 (2011).

[13] Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J. & Bagshaw, A. P. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 60, 236–247 (2019).

[14]Luppino, F. S. et al. Overweight, Obesity, and Depression: A Systematic Review and Meta-analysis of Longitudinal Studies. Arch. Gen. Psychiatry 67, 220–229 (2010).

[15] Wang, Y.-Y. et al. Mindfulness-based interventions for major depressive disorder: A comprehensive meta-analysis of randomized controlled trials. J. Affect. Disord. 229, 429–436 (2018).